8 простых вещей до 8 утра каждый день для повышения продуктивности

Инструкции, Спорт, Эффективность

Мы все настолько заняты, что, кажется, совсем нет времени на стремление к мечте. Если вы работаете, у вас семья и дети, то это кажется еще менее реалистичным. Если не выскребать немного времени каждый день, то вы утонете в суматохе забот, опомнившись уже седыми и вопрошая, куда делось все это время. Так что же делать?

Выйдите из режима «выживания»

Мы похожи на масло, размазонное по слишком большому количеству кусков хлеба. К еще большему сожалению, зачастую, это даже не наши куски хлеба. Лишь единицы тратят время на то, чтобы взять свою жизнь в свои руки. Однако, прилагая некоторые усилия, вы можете проживать каждый момент своей жизни по своим правилам. Ответственны — вы. Решаете — вы. Вы просто обязаны решать, потому что иначе за вас будут решать другие. Поймите: нерешительность — плохое решение.

Сознательное следование ежедневно повторяющимся процедурам улучшает все аспекты жизни. Как советовал Бенджамин Франклин, попробуйте:

Раньше ложиться и раньше вставать. Это делает человека более здоровым, состоятельным и мудрым.

Предлагаю вам 8 простых действий (с указанием количества затрачиваемых минут), исправно выполняя которые, ваша жизнь начнет меняться:

  1. Качественно спите 7+ часов каждый день, проснитесь между 5 и 6 утра, но НЕ проверяйте почту и соц. сети / 0
  2. Помедитируйте для ясности и ощущения благодарности / 5-15
  3. Сделайте зарядку, выйдите на пробежку, сходите в зал / 15-30
  4. прослушивая вдохновляющие или обучающие аудио / 0 или 15-30 на чтение
  5. Заправьте тело полезным завтраком с 30 гр протеинов / 5-15
  6. Примите холодный душ / 3-5
  7. Освежите план своей жизни — сделайте записи в личном дневнике / 5-15
  8. Сделайте любой шаг, приближающий к долгосрочной цели

1. Качественно спите 7+ часов, проснитесь между 5 и 6 утра

Недавний отчет Национальной организации сна США утверждает, что:

  • около 40 000 000 американцев страдают от 70 различных расстройств сна;
  • 60% взрослых и 69% детей испытывают 1 и более проблем со сном в течение нескольких дней недели;
  • сонливость в течение дня мешает 40% взрослых несколько дней в месяц.

С другой стороны, здоровое количество сна приводит к следующему:

  • Улучшение памяти
  • Более длинная жизнь
  • Улучшение творческих способностей
  • Меньшая раздражительность
  • Улучшение внимания и сосредоточенности
  • Уменьшение жира и прирост мышечной массы после тренировок
  • Меньший стресс
  • Снижение зависимости от стимуляторов вроде кофеина
  • Снижение риска несчастного случая
  • Снижение риска депрессии

Если вы не планируете повысить приоритет здорового сна, то дальше можете не читать. Можете попробовать компенсировать дефицит стимуляторами, но это не полноценная длительная замена.

Проснувшись, НЕ проверяйте почту и соц. сети (0 минут)

80% людей в возрасте от 18 до 44 лет проверяют свои телефоны в первые 15 минут бодрствования. Это переведет вас в реактивное состояние, подчиняя чужим запросам, просьбам и интересам. Однако нам нужно оставаться в состоянии проактивном, самостоятельно определяя свое утро и день.

2. Помедитируйте (5-15 минут)

Вместо соц. сетей уйдите в спокойное место и сделайте несколько глубоких вздохов:

  • вдыхайте через нос,
  • задержите воздух глубоко на несколько секунд,
  • выдыхайте через рот.

Закройте глаза и выразите благодарность за этот день. Зачем? Благодарность помогает смотреть на мир с позиции «полного стакана». [Позже я приведу перечень «Приложения для медитации»]

3. Позанимайтесь физкультурой (15-30 минут)

Невзирая на бесконечные доказательства необходимости физкультуры только 1/3 американцев в возрасте от 25 до 64 лет регулярно занимается спортом. Зачем делать зарядку? Вырабатываемый в ходе тренировок дофамин повышает уверенность в себе и повышает продуктивность.

4. …прослушивая вдохновляющие или обучающие аудио (0 или 15-30 минут)

Обычные люди ищут развлечений. Выдающиеся люди ищут новые знания и опыт, прочитывая по одной книге в неделю. Слушайте подкаст или аудио-книгу во время тренировки.

Зачем? Вы улучшаете себя одновременно физически и ментально. Со временем вы заметите, что прослушали сотни книг.

Слушайте аудио-книги по дороге на работу. Даже 15-30 минут полезного чтения по утрам позитивно изменят вас.

5. Съешьте 30 гр протеинов на завтрак (5-15 минут)

Хотя бы 40% калорий должны идти из белков. Рекомендуемая порция белка на завтрак — 30 гр.

  • Съешьте 2-3 яйца (6 гр белка в каждом).
  • Если не любите яйца, то попробуйте творог или мясо/сосиски.
  • Или сделайте протеиновый коктейль на воде.
  • Вегетарианцы могут найти белки в виде бобовых, орехов, зелени и круп.

Зачем? Богатая белками пища:

  • дольше усваивается и, поэтому, позволяет дольше сохранять чувство сытости,
  • поддерживает уровень сахара в крови, что предотвращает всплески чувства голода и тягу к быстрым углеводам.

Алгоритм расчета подробнее описан в статье «11 приёмов в еде для выразительного пресса«.

6. Примите холодный душ (3-5 минут)

Регулярно подвергайте себя воздействию холодной воды.

Зачем? Это положительно сказывается на физическом и психическом здоровье и повышает качество жизни, поскольку:

  • способствует долгосрочному улучшению иммунной, лимфатической, кровеносной и пищеварительной систем,
  • ускоряет потерю веса, ускоряя обмен веществ,
  • помогает избавиться от симптомов депрессии эффективнее медикаментов,
  • укрепляет силу воли.
  • К тому же, полезно делать утром что-то пугающее — это заряжает храбростью на весь день.

Как научиться? Думайте о холодном душе, как о бассейне: мучительно сложно входить в него медленно — гораздо проще просто прыгнуть, и спустя 20 секунд вы в порядке. Так же и с душем: войдите, сердце застучит ритмичнее, но через 20 секунд все нормализуется.

7. Сделайте записи в личном дневнике (5-15 минут)

Достаньте свой дневник и запишите основные цели: и долгосрочные, и на этот день. Каждое утро несколько минут тратьте на чтение своих целей.

Зачем? Это придаст дню контекст и смысл. Прочитав цели утром, вы будете думать о них днем, и в итоге делать что-то для их достижения. Ежедневная запись своих главных желаний позволяет сохранять их как в сознании, так и в подсознании. Исследования подтверждают, что мозг наибоее активен и изобретателен сразу после сна.

8. Сделайте любой шаг, приближающий к долгосрочной цели

Зачем? Сила воли, как мышца, ослабевает к концу дня. Чем больше решений вы принимаете, тем ниже их качество. Поэтому самые важные и сложные дела нужно делать утром, иначе к концу дня вы, ощущая истощение, найдете миллион причин отложить на завтра. Но завтра = никогда!

Делайте всего 1 шаг к большой цели каждый день. Вскоре вы пойме, что эти цели не так уж и далеки.

Заключение

Сделав все перечисленное выше, станет не важно, что вы будете делать весь оставшийся день, т. к. самое главное вы уже сделали. Тем самым вы поместили себя в положение «успеха», которое будет сопровождать вас весь день: вы будете лучше в работе, лучше в отношениях, счастливее, более уверенным, храбрым и решительным.

Приведенная утренняя формула займет у вас всего лишь около 60 минут, но крайне положительно и значительно изменит ваш день и, в итоге, всю жизнь.

Призыв к действию

Выработка утренних ритуалов — это сложно. Поэтому автор разработал 7-страничный список наиболее эффективных утренних действий (PDF на английском). Распечатайте и поместите в видном месте. Удачи с холодным душем!

Использовано:

Читайте также:

Оставить ответ