11 приёмов в еде для выразительного пресса (перевод)

Использовано: «11 Ways to Eat to Make Your Abs Pop»

Выразительный пресс
Выразительный пресс

Над твоим прессом есть прослойка жира. Да, там внутри у тебя есть пресс. Просто пора проверить рацион. Начни использовать эти 11 приемов сегодня!

  1. Принимай пищу 5-6 раз в сутки
  2. Не жди, пока проголодаешься
  3. Рассчитай свою потребность в протеине
  4. Обогощайте протеином каждый приём пищи
  5. Скорректируй дозу протеина
  6. Разнообразь углеводы
  7. Экспериментируй с объемом углеводов
  8. Создавай углеводный шок каждые 2-3 недели
  9. Выпивай от 8 кружек воды
  10. Начинай день насыщенно
  11. Заканчивай день налегке

1. Принимай пищу 5-6 раз в сутки

Масса информации говорит обратное, но большинство по-прежнему принимает большой объем пищи 2-3 раза в день с многочасовыми перерывами. Бесспорно, можно сбросить вес и жир при трехразовом питании с пониженной калорийностью, но приучить организм эффективно сжигать жир не получится, а это — ключ к поддержанию потери веса. Питательная пища или закуска примерно каждые 3 часа

  • выравнивает уровень сахара в крови,
  • обеспечивает постоянное наличие питательных веществ,
  • помогает контролировать спровоцированную голодом тягу к жирному и сладкому,
  • ведет к более эффективному хранению гликогена в печени и мышечной ткани, а значит организм не будет пожирать во время тренировки мышцы ради энергии.

Так что раздели пищу пополам и распредели ее приемы. Заготовь еду заранее, чтобы осталось только разогреть в микроволновке или съесть холодной.

2. Не жди, пока проголодаешься

Наше тело слегка рассинхронизованно: когда оно сообщает о недостатке питательный веществ, они уже в дефиците. Более того, позывы голода — это отчаянные попытки твоего тела, заставить тебя поесть. Действуй на опережение — ешь до наступления голода. Если времени мало, то можно заранее с вечера быстро приготовить такой обед:

  • 120 граммов куриной грудки,
  • небольшой печеной картофелины и
  • салата.

На ужин можно съесть:

  • заменитель питания — батончик с низким содержанием сахара (например, смотри здесь http://flex-sport.ru/?categoryID=63 или здесь http://ru.wikihow.com/выбрать-заменители-пищи)
  • или белковый котейль и банан.

3. Рассчитай свою потребность в протеине

Сколько белка достаточно? Если ты регулярно тренируешься, то уровень белка крайне важен для набора мышечной массы и потери жира. Обычная доза 1,5-2 грамма на 1 кг веса в сутки. Используй свой желаемый вес. Например, если хочешь весить 75 кг, то умножаем на 1,5-2 гр и получаем 112-150 гр белка в сутки или 22-30 гр за каждый из 5 приемов пищи.

  • В яйце 2 категории весом 50 гр порядка 7 гр протеина, а значит нам нужно 3 яйца на прием.
  • В 100 граммовом филе куриной грудки порядка 25 гр протеина, и значит достаточно 1 шт.
  • В 200 граммовом кефире 6 гр протеина.
  • В твороге 15-25% белка, см. roscontrol.com/category/produkti/molochnie_produkti/tvorog/.

4. Обогощайте протеином каждый приём пищи

Любая еда ускоряет обмен веществ, а белки — в особенности. В короткий список входят курица/индейка, говядина, яйца, кефир/творог.

Протеины также являются основным строительным элементом мышц, а чем больше мышцы, тем эффективнее организм сжигает жир. Мускулатура активно участвует в метаболизме, сжигая калории даже при отдыхе, тогда как жиру калории не нужны — он просто лежит сам по себе. Чтобы избежать потери мышечной ткани похудении нужно доставлять в организм протеины довольно равными порциями в течение дня. И чтобы тело использовало эти белки для создания мышц, нужно давать ему силовые нагрузки.

5. Скорректируй дозу протеина

Расчеты количества протеина выше очень общи — начни учет и внеси корректировки через месяц.

  • Если потеря жира остановилась, то слегка увеличь объем белка. Но очень вряд ли стоит употреблять более 1 гр на 1 кг веса.
  • Немного набираешь? Сократи.

6. Разнообразь углеводы

Планируя рацион, не ограничивайтесь парой известных источников углеводов. Это не означает злоупотребление хлопьями и сладкими батончиками. Основные углеводы должны поступать из картофеля, темного риса, макарон и овощей. Из-за низкой калорийности большинство зеленых овощей могут привести к отрицательному балансу калорий — при пищеварении сжигается больше, чем содержится. Как правило, следует есть менее

  • 4-7 гр углеводов на 1 кг веса
  • (для 75 кг человека это 300-500 гр в день или
  • 60-100 гр за каждый из 5 приемов пищи).

Многие перебирают с углеводами, полагая, что ввиду низкой жирности они «безопасны», но организм не делает различий и избыточные калории, полученные из белков, жиров или углеводов, сохраняет в виде жира.

7. Экспериментируй с объёмом углеводов

Определив суточную потребность, старайся съедать равное количество углеводов за каждый прием пищи. Этот подход хорошо работает на раннем этапе похудения, тренируя организм ожидать определенное количество питательных веществ регулярно для извлечения максимальной выгоды.

Но со временем тело достигнет гомеостаза (состояния равновесия), оно подстроится под шаблон и будет поддерживать текущий баланс между мышечной массой и запасами жира. Чтобы продолжать худеть, продолжай подбирать объем углеводов.

8. Создавай углеводный шок каждые 2-3 недели

Если ты не диабетик и не склонен к гипогликемии (важно!), то попробуй снижать прием углеводов до 125 гр в день в течение 2 суток каждые 2-3 недели. (Обычная доза 300-500 гр, см. п. 6.) Организм начнет искать альтернативные источники, ломая устоявший ритм и ускоряя обмен веществ. Исчерпав глюкоген, тело станет быстрее использовать поступающие в него сахара, как только ты вернешня к привычному рациону.

Но не продолжай дольше 2 дней и не опускай ниже 125 гр в сутки. Углеводы необходимы для обеспечения жизненно важных функций мозга и сердца. Истощение запасов сахара приведет к вялости, раздражительности и замедлению мыслительной деятельности, поэтому этот этап лучше проходить в выходные.

9. Выпивай от 8 кружек воды

Химическая переработка углеводов в энергию невозможна без обильного количества воды. Также без достаточного объема воды невозможно снабдить клетки мускул гликогеном или доставить амино-кислоты в мышечную ткань. Жир мобилизуется процессом гидролиза, а недостаток жидкости затрудняет расщипление жиров.

Не жди, пока появление жажды сообщит тебе о дегидрации, тогда уже будет поздно. Поддерживай уровень воды. Пей часто втечение дня и особенно до и во время тренировок. [Общепринятая норма составляет 30 мл на 1 кг веса, или 2,2 литра при весе 75 кг, поэтому] выпивай от 8 чашек до 3 литров воды в день.

[Однако существуют альтернативные теории. Одни говорят, что нужно употребить 2,5 литра жидкости, и половина этого объема содержится в овощах, фруктах и других напитках. Другие утверждают, что на расщипление чая и кофе организм тратит больше заготовленной полезной воды, чем содержится у этих напитках. Для начала ознакомьтесь с этим текстом fitseven.ru/zdorovaya-jizn/skolko-nujno-pit-vody]

10. Начинай день насыщенно

Твоя первая трапеза дня и первая трапеза после тренировки должна содержать наибольшее количество углеводов за день. Запасы гликогена истощены после сна или серьезной силовой тренировки, а для физической и умственной деятельности крайне важно их восстановить. Употреби смесь простых и сложных углеводов вместе с протеином в течение 1 часа после тренировки для быстрого пополнения энергии и долгосрочного востановления мышц.

11. Заканчивай день налегке

Пара последних приемов пищи должны концентрироваться на белке, но не на длинных углеводах вроде картошки и макорон. Маловодянистая высоковолоконная пища впитывает огромное количество воды из организма. Ешь «влажные» углеводы, содержащиеся в водянистой средневолоконной пище, например, огурцы, листья салата, помидоры, стручковая спаржа. [Не путать с фучжу, являющейся пленкой соевого молока, и зеленостручковой фасолью, являющейся недозрелыми стручками фасоли обыкновенной.] Не имея возможности пить во сне, влажные углеводы помогут поддерживать относительно приемлемый уровень жидкости ночью.

Дополнительный совет: ешь рыбу в последнюю трапезу дня. Эта легкая пища хорошо восполняет аминокислоты и неотъемлемые жирные кислоты. Она полезна, и жирная рыба как тунец и лосось рекомендована к потреблению хотя бы 2 раза в неделю.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *